Методы саморегуляции Саморегуляция является управлением человека своим психическим состоянием путем воздействия на себя самого силой слов (аффирмацией), мысленными образами (визуализацией), управлением мышечным тонусом и дыханием.

Если водитель во время управления автомобилем испытывает нервное напряжение или перевозбуждение, то это может привести к ДТП. Ваша задача – избавиться от этих пагубных состояний и вернуть себе эмоциональный покой. В этой статье мы расскажем вам о методах саморегуляции за рулем. И так…

Упражнения для водителей

Чтобы снять нервное напряжение водителя, специалистами разработан комплекс упражнений, нормализующих состояние нервных окончаний и мышечных тканей. Данные упражнения снимут возбуждение и напряжение, нормализуют кровообращение, устранят усталость. Упражнения рассчитаны на то, чтобы с легкостью выполнить их за рулем. Достаточно лишь припарковаться в уютном месте, где чистый и свежий воздух.

Упражнения подразделяются на группы, каждая из которых воздействует на определенную функцию организма человека.

Упражнения, улучшающие кровообращение

  • Положите руки на плечи, и выполняйте круговые движения вперед и назад по 10 раз в каждую из сторон. Темп выполнения упражнения – средний, дыхание не задерживаем, смотрим перед собой, голова прямо.
  • Дышим ровно, и выполняем перекаты головы влево, затем вправо с произвольной скоростью по 3 раза в каждую из сторон.
  • Руки сгибаем в локтях и прижимаем к торсу. Голову оттягиваем в сторону груди, плечи резко опускаем чуть назад и вниз. Выполняем со средней скоростью до 8 раз.
  • Выйдите из машины и встаньте, сведя вместе носки. Поднимайтесь на носках и максимально тянитесь вверх всем телом и руками. Далее опускаемся, встряхиваем руками и выдыхаем. Упражнение выполняется спокойно 3-4 раза.
  • Поставить ноги на ширину плеч, руки расставить в стороны. Приседаем на правую и левую сторону приставным шагом. Приставную ногу меняйте после каждого приседания. Дышите ровно и спокойно. Упражнение выполнить 5 раз.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, а  руки на пояс. Выполняйте вращение тазом по 8 раз в каждую из сторон.

Упражнения, снимающие нервное возбуждение

  • Положите руки на затылок и отведите назад голову. Прогибайте назад грудную область, делая вдох, локти разводите в стороны. Выдыхая, расслабляйте плечи и спину, голову плавно опускайте на грудь, а руки опускайте вниз. Выполняйте упражнение 4 раза в медленном темпе.
  • Уприте правую руку в крышу автомобиля. Вдыхая, смотрите глазами на руку и прогибайтесь назад, а на выдохе плавно опускайте кисть, плечо и предплечье. Затем полностью расслабьте организм. Упражнение выполните 2-3 раза на каждую руку.
  • Положите руки на руль и поверните их ладонями вверх. Большим пальцем левой руки по очереди, начиная с указательного, задеваем все остальные пальцы. На правой руке то же самое, только начинайте с мизинца. Выполняйте упражнение на обоих кистях одновременно, соблюдая последовательность движения. Повторите 3-4 раза.

Упражнения, улучшающие работу плеч и шеи

Выполняя упражнения, держите спину и голову прямо, сидите ровно, смотря перед собой.

  • Наклоны головой в стороны. Вместе с наклоном головы двигайте в ту же сторону нижнюю челюсть. В каждую сторону сделайте по 5 наклонов.
  • Наклоны головы вперед и назад по 5 раз.
  • Наклоните голову к груди и поверните шею к правому плечу, займите исходную позицию. Затем откиньте голову назад и поверните шею к левому плечу. Упражнение выполняется по 5 раз с чередованием плеч.

Упражнения, снимающие усталость с глаз

Займите удобное положение в кресле и максимально расслабьтесь.

  • Шесть секунд смотрите вдаль, затем переведите взгляд на вытянутую вперед руку, задержите на 6 секунд взгляд на кончиках пальцев, а затем опять переведите взгляд вдаль. Сделайте так 8-10 раз.
  • 20 секунд активно моргайте глазами, затем секунд 10 отдохните. Сделайте так 2-3 раза.
  • Сильно зажмурьте глаза на 5-10 секунд, затем на 5-10 секунд откройте. Повторите упражнение 5-7 раз.
  • Закройте глаза и сделайте 20 движений в правую и левую сторону. Затем отдохните 10 секунд и повторите упражнение 2-3 раза.
  • Закройте глаза и не сильно надавите на веки пальцами на 4 секунды. Затем поморгайте 5 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнения, снимающие усталость с ног

  • Выйдите из машины, сделайте пару шагов, после чего выполните 10 подъемов на мысках. Затем немного отдохните и сделайте 4 приседания. Встряхните обе ноги и закончите упражнение.

Упражнения, снимающие перевозбуждение и страх

  • Сядьте удобно в кресле и откиньтесь на спинку. На счет раз вздохните, на счет 2 до 8 выдохните. Вдох должен быть резким, а выдох – длительным. Это вас успокоит.

Упражнения, снимающие усталость со спины

  • Выйдите из машины, поставьте ноги на ширину плеч, кисти сложите в замок, поднимите вверх руки, вывернув наружу ладони. Следите глазами за пальцами рук и произведите качающие движения в разные стороны, задержав дыхание на 5 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
  • Наклонитесь вниз, доставая пальцами до стоп: сначала левой, затем пространства между ними, и правой. Повторите упражнение 3 раза, встряхните руки и расслабьтесь.

Данные упражнения восстановят ваш организм, вернут ему силы и энергию, прогонят сонливость и помогут вам продолжить намеченный путь.

Методы саморегуляции с использованием дыхания

Управляя дыханием, вы эффективно влияете на тонус мышц и эмоциональные мозговые центры. Когда вы дышите медленно и глубоко, включая мышцы живота, снижается возбудимость нервных центров, мышцы расслабляются, и наступает релаксация. Когда же вы дышите часто (грудью), то наоборот, активность организма возрастает и поддерживается нервно-психическое напряжение. Предлагаем вам следующий метод саморегуляции с использованием дыхания:

  • Сядьте (можно стоя) и постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании.
  • Медленно и глубоко вдохните, на счет 1-4. Грудная клетка должна быть неподвижной, а живот выпячивается вперед. Задержите дыхание, досчитав до 4-х, затем плавно выдохните на счет 1-6 и вновь задержите дыхание перед следующим вдохом, досчитав до 4-х.

После 3-5 минут такой дыхательной гимнастики вы заметно успокоитесь и станете более уравновешенным.

Методы саморегуляции с использованием тонуса мышц, движения

Психические нагрузки приводят к мышечным зажимам, напряжению. Если вы научитесь их расслаблять, вы сможете бороться с нервно-психическим напряжением и быстро восстанавливать силы.

  • Чтобы полноценно расслабить сразу все мышцы, сосредоточьте внимание на самых напряженных частях тела;
  • Примите удобное положение и закройте глаза;
  • Дыхание должно быть медленным и глубоким;
  • Мысленным взором вкиньте все свое тело от макушки до кончиков пальцев и найдите зону наибольшего напряжения (зачастую это шея, челюсть, плечи, живот, рот, губы, затылок);
  • На вдохе напрягите места зажимов еще сильнее, пока мышцы не начнут дрожать;
  • Прочувствуйте это напряжение, а затем на выдохе резко его сбросьте.

Повторите данное упражнение несколько раз, пока расслабленная мышца не отзовется теплом и приятной тяжестью.

Если же зажим остался, к примеру, на лице, разгладьте его самомассажем (круговыми движениями пальцев) или же гримасами радости, грусти, удивления и т.д.

Методы саморегуляции при помощи слова

Под воздействием слова включается сознательный механизм самовнушения и действует на психофизиологические функции организма. Формулировками самовнушения являются простые и краткие утверждения позитивной направленности (без частицы «не»).

Самоприказы, самопрограмирование и самоодобрение (самопоощрение)

Использование самоприказов является способом саморегуляции. Самоприказы должны быть короткими, отрывистыми распоряжениями для себя самого. Самоприказ следует применять, когда есть убеждение, что поступать нужно только так, но есть трудности с данной организацией вашего поведения. Себе нужно сказать: «Молчи, молчи!», «Разговаривай спокойно!», «Не поддавайся на провокации!». Таким образом, вы сдержите эмоции, будете вести себя достойно с соблюдением этики и правил общения.

Работать с самоприказами нужно в следующей последовательности:

  • Сформулировать самоприказ;
  • Проговорить его мысленно несколько раз;
  • Повторить самоприказ вслух (если есть возможность).

Есть ситуации, при которых следует «оглянуться назад», вспомнить свои успехи в аналогичных случаях. Былые достижения и успехи формируют у человека представление о его возможностях, скрытых резервах волевой, духовной и интеллектуальной сфер и помогают поверить в свои силы.

Настроиться на успех можно при помощи самопрограмирования:

  1. Вспомнить ситуацию, когда вы преодолели аналогичные трудности;
  2. Использовать аффирмации, чтобы усилить эффект, слова вроде «именно сегодня». К примеру:
    • «Именно сегодня я все смогу»;
    • «Именно сегодня я самый спокойный, выдержанный и вежливый».
  3. Мысленно несколько раз проговорить текст. Формулы-настрои поизносятся перед зеркалом вслух или про себя, а также по дороге.

Зачастую мы не получаем со стороны положительную оценку своих действий. Дефицит ее особенно ощущается, когда нервно-психические нагрузки повышены, что приводит к увеличению раздражения и нервозности. Поэтому так важно самому себя похвалить, даже если успехи незначительные. Мысленно скажите себе: «Я молодец!», «Умница!», «Как хорошо получилось!».

Автор: Виктория Голдина, дата публикации: 19.06.2018г.
Перепечатка запрещена. Авторские права охраняются законом.